Les meilleures sources de fibres alimentaires: 43 produits

Le régime alimentaire des hommes modernes est riche en aliments transformés, raison pour laquelle nombre d'entre nous ne consommons pas suffisamment de fibres. Si les fibres alimentaires pénètrent dans le corps en trop petites quantités, vous constaterez une baisse de votre niveau d'énergie, des problèmes de perte de poids, un risque accru de diabète et de processus inflammatoires. Vous devez consommer environ 28 grammes de fibres par jour. Les produits suivants aideront à atteindre cet objectif.

Avocat

En moyenne, les avocats contiennent environ 13 grammes de fibres saturantes et une grande quantité d’acides gras utiles.

Pistaches

Ces noix contiennent beaucoup de fibres, ce qui facilitera la digestion. De plus, les pistaches sont riches en protéines.

Orge perlé

Essayez d'inclure cette céréale saine dans les soupes et les rôtis. Vous pouvez également l'utiliser comme plat d'accompagnement, en ajoutant des épices. Cela vous aidera à réduire le cholestérol et à protéger la santé cardiaque.

Oranges

Essayez de manger des oranges régulièrement et ne pelez pas toutes les fibres blanches, elles contiennent davantage de fibres.

Le teff est une céréale saine connue pour sa haute teneur en fibres alimentaires. Remplacez les céréales transformées par ce produit afin que vos plats deviennent beaucoup plus sains et nutritifs.

Bananes

Si tu veux du bonbon, mange une banane. Vous obtiendrez environ trois grammes de fibres alimentaires, ainsi qu'une grande quantité de potassium, ce qui aidera à réguler la pression artérielle.

Popcorn

Très probablement, vous ne pensiez pas du tout que le pop-corn est un grain entier. C'est vraiment! Il suffit de manger l'option cuite à l'air chaud. Cela aidera à éviter les excès de calories et d'ingrédients nocifs.

Purée de citrouille

Essayez de manger de la citrouille toute l’année - c’est une excellente source de fibres alimentaires. La purée de potiron convient aux soupes appétissantes, ainsi qu'aux desserts comme la tarte.

Figues sèches

Les figues sont un produit très pratique et appétissant. Une figue séchée contient un gramme de fibres et environ vingt calories. Mélangez-le avec des noix pour obtenir un en-cas sain et très savoureux que vous pourrez utiliser même sur la route.

Carotte

Les carottes contiennent beaucoup de fibres alimentaires, elles apportent donc parfaitement leur satiété. Essayez de garder les carottes tranchées sous la main afin de toujours avoir un délicieux en-cas.

Patate douce

La fibre en elle-même ne brûle pas les graisses, elle aide simplement à ressentir la satiété sans ajouter de calories au régime. Si vous mangez des pommes de terre cuites au four avec leur peau et non des croustilles, vous obtiendrez moins de calories, mais ne resterez pas affamé plus longtemps.

Pois verts

Au lieu de grignoter des bretzels salés, il est préférable de manger des pois dans les cosses. Vous pouvez également manger des tomates cerises, des carottes et des poivrons.

Gruau

Commencez la journée avec une copieuse portion de flocons d’avoine pour vous mettre rapidement en forme. Selon les recherches, la consommation régulière de farine d'avoine contribue également à réduire le cholestérol.

Poudre de cacao

Le cacao dans une boisson protéinée vous aidera à faire face au chocolat et vous fournira une quantité impressionnante de fibres alimentaires.

Edamame

Le soja est plein de fibres. Essayez de les utiliser comme collation ou frire avec de l'huile de sésame comme plat d'accompagnement.

Des pommes de terre

Les pommes de terre ne sont pas considérées comme le produit le plus utile, mais elles constituent une merveilleuse source de fibres. Il suffit de le manger avec une peau.

Bulgur

C'est une autre céréale que vous devez absolument ajouter à votre alimentation. Par exemple, vous pouvez faire une salade avec du bulgur, du concombre, des pois chiches, des oignons et des légumes verts.

Des pommes

Si vous mangez des pommes avec une pelure, vous pouvez facilement augmenter l'apport en fibres. En outre, cela vous aidera à faire face à l'appétit.

Les haricots

Si vous êtes dans un restaurant mexicain, commandez des haricots grillés. Ceci est un plat sain plein de fibres alimentaires.

Amande

Les noix et les graines sont une excellente source de collation. Il suffit de manger des amandes crues - rôties apporteront moins d'avantages.

Artichaut

Les artichauts sont un excellent produit pour perdre du poids et assurer une longue sensation de satiété.

Pâtes aux grains entiers

Toutes les pâtes ne sont pas aussi dangereuses pour perdre du poids. La variante de la farine complète pourrait bien être présente dans votre alimentation.

Pain de grains entiers

Les herbes entières réduisent efficacement l'inflammation. Lisez attentivement les informations sur l'emballage pour voir si le pain est vraiment fait de grains entiers.

Flocons de son

Si vous n'aimez pas les flocons d'avoine, vous pouvez manger du son au petit-déjeuner. Ce n'est pas un moyen moins utile d'augmenter la consommation de fibres alimentaires.

Split Avoine

Ce produit contient une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui est extrêmement utile.

Brocoli

Le brocoli est l’un des légumes les plus utiles. Essayez donc de l’ajouter à votre alimentation.

Poires

Mangez des poires avec une pelure, car c'est là que se concentre la quantité maximale d'éléments nutritifs.

Graines de Grenade

La grenade est un véritable super-aliment. Il contient de nombreux polyphénols - des antioxydants qui aident à réduire les cellules graisseuses.

Pasternak

Ce légume n’est pas très populaire, mais vous devriez le savoir. Pasternak est riche en fibres alimentaires et convient parfaitement à la préparation de divers plats d’accompagnement.

Haricots rouges

Comme les autres types de haricots, celui-ci est riche en fibres. En outre, il contient beaucoup de protéines.

Courgette

Ce produit améliore non seulement l'état du système digestif, mais réduit également efficacement le niveau de cholestérol dans le corps.

Graines de lin

Les graines de lin contiennent plus de fibres que le brocoli. Utilisez-les comme graines de chia, saupoudrer des salades ou compléter des smoothies.

Pois

Préparez un accompagnement de petits pois - c’est une excellente source de fibres alimentaires et de protéines, comme d’autres légumineuses.

Blackberry

La mûre contient beaucoup de fibres, de sorte que l'utilisation de ces baies aide efficacement à lutter contre les exacerbations de l'appétit.

Kale

Cette variété de salade verte aide parfaitement à perdre du poids. Il contient beaucoup de fibres alimentaires, ce qui redonne à la silhouette une silhouette élancée, et c’est tout simplement délicieux.

Lentilles

Les légumineuses ont des avantages impressionnants pour la santé. Si vous mangez une portion de soupe aux lentilles, vous obtiendrez la moitié de la valeur quotidienne de fibres alimentaires. Cela vous permettra de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

Framboise

Les framboises sont riches en antioxydants. Ajoutez-le aux flocons d'avoine ou aux flocons d'avoine pour que le petit-déjeuner vous procure une longue sensation de satiété.

Ajoutez des pois chiches aux salades pour obtenir sans effort le taux quotidien de fibres alimentaires. Mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un produit assez calorique. Si le pois chiche n'est pas l'ingrédient principal de vos plats, vous devez en utiliser une petite portion.

Pois secs

Parmi les pois verts congelés, ce produit contient plus de fibres.

Graines de chia

Ajoutez ces graines nutritives aux smoothies, aux yaourts et saupoudrez-les sur la laitue pour améliorer la digestion.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont une autre excellente option pour les légumineuses. Manger ce produit aide à réduire le niveau de cholestérol dangereux et à améliorer la santé cardiaque.

Citrouille

Ce type de citrouille a une saveur délicate, une teneur élevée en fibres et en vitamine C, ce qui renforce le système immunitaire.

Haricots blancs

Le leader de la liste est les haricots blancs. C'est la meilleure source de fibres parmi les légumineuses! Ajoutez-le à la soupe et faites-en de délicieux accompagnements.

Fibres alimentaires: tout ce que vous devez savoir

Sans eux, tout le travail du système digestif est impossible. Ils aident le corps à se nettoyer. Et pourtant - augmenter l'immunité et contribuer à la perte de poids. Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour beaucoup!

Nous décrivons plus en détail ces composants des aliments et répondons aux principales questions les concernant.

Quelle est la fibre alimentaire?

Cette substance d'origine végétale, qui fait partie des fruits, des légumes, des grains et autres plantes. Il ne contient rien d’utile - vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments. De plus, les fibres alimentaires (ce sont aussi des fibres) ne sont même pas digérées et absorbées par le corps! Malgré cela, ils sont si importants que les nutritionnistes les assimilent aux protéines, aux lipides et aux glucides.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fibres alimentaires?

La cellulose remplit un certain nombre de fonctions utiles.

1. C'est nécessaire au bon fonctionnement des intestins. En passant, les fibres «absorbent» et éliminent les toxines - elles aident donc le corps à assimiler et à absorber les aliments.
2. La cellulose est une sorte de "nourriture" pour les bactéries intestinales. Lorsque les fibres ne suffisent pas, ils “meurent de faim” et ne peuvent pas synthétiser complètement les vitamines, les acides aminés, les hormones, les micro et macro-éléments, et bien plus encore.
3. Les fibres alimentaires améliorent la microflore intestinale. D'où l'amélioration de l'immunité, car c'est dans les intestins - 80% des cellules immunitaires du corps! Cela étant, pendant la saison froide, vous devriez vous appuyer particulièrement sur les légumes, les fruits et les céréales.
4. Les fibres alimentaires aident à contrôler l'appétit et à réduire plus efficacement le poids. Même une petite portion de fibres alimentaires élimine pendant longtemps la faim - cela signifie qu'il est beaucoup plus facile d'éviter de trop manger!
5. La fibre réduit la glycémie et le cholestérol. Le risque de développer des maladies cardiovasculaires et le diabète est réduit de plusieurs fois!

Que sont les fibres alimentaires?

Il existe deux types de fibres alimentaires: solubles et insolubles.

Soluble, pénétrant dans le corps, absorbe l'eau et augmente de volume en se transformant en une substance épaisse et collante. Un tel processus peut être observé, par exemple, lors de la cuisson de la farine d'avoine. Gonflement, les fibres solubles remplissent l'estomac et procurent une sensation de satiété. Une grande quantité de fibres solubles présentes dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l'avoine, l'orge et les haricots.

Les fibres insolubles traversent le tube digestif, absorbent moins d'eau et ne changent donc presque pas de volume. Il stimule les intestins en accélérant l'élimination des résidus d'aliments non digérés et des toxines. Fibre insoluble riche en son et autres types de grains entiers, légumes.

Combien de fibres alimentaires sont nécessaires par jour?

Le taux quotidien de consommation de fibres est de 25 à 30 g. Cependant, dans le régime alimentaire normal d'une personne moderne, il ne dépasse pas 12 à 15 g de fibres par jour, ce qui ne couvre même pas la moitié de la norme!

Comment augmenter l'apport en fibres?

Quelques conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation:

• Mangez des fruits avec la peau. Si vous en faites une boisson, il est préférable de préparer un smoothie (le produit est alors complètement écrasé, avec la peau) plutôt que du jus.
• Ajoutez des légumes à chacun des repas principaux: petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
• La farine blanche ne contient pas un gramme de fibres - elle reste dans les couches extérieures des grains, dont elles sont nettoyées au cours du traitement. Par conséquent, vous devez éliminer autant que possible les pâtisseries habituelles de votre régime alimentaire et utiliser à la place du pain, du muesli et du pain de grains entiers.
• Remplacez le riz blanc moulu par du riz brun ou noir, de l'orge, du mil, des haricots, des lentilles et d'autres céréales non raffinées.
• Une concentration record de fibres se trouve dans le son, qui est facile à ajouter à toutes les boissons.
• Vous pouvez également compléter le régime avec des sources de fibres spécialisées - par exemple, commencez la journée avec la boisson Herbalife Oat-Apple, dont une portion contient 5 g de fibres de qualité en une fois, ou avec le complexe de fibres diététiques Herbalife, qui fournit 150% de la consommation recommandée de fibres diététiques solubles.

La fibre est donc la substance la plus précieuse de notre alimentation. Un apport adéquat en fibres aidera à préserver la santé du système digestif, renforcera le système immunitaire et atteindra plus facilement sa forme optimale!

Fibre alimentaire

FIBRES ALIMENTAIRES

SIGNIFICATION DE FIBRE ALIMENTAIRE DANS LA NOURRITURE

Pour rester en bonne santé, une personne doit non seulement se nourrir mais aussi se nourrir de micro-organismes présents dans le tractus gastro-intestinal.

1. INFORMATIONS GÉNÉRALES SUR LES FIBRES ALIMENTAIRES

Selon les recommandations méthodologiques MP 2.3.1.2432-08 (Normes relatives aux besoins physiologiques en énergie et en éléments nutritifs pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie), le groupe des fibres alimentaires comprend les polysaccharides, principalement végétaux, légèrement digérés dans le gros intestin et affectant de manière significative la microbiose, ainsi que des processus de digestion, d'assimilation et d'évacuation des aliments.

Le besoin physiologique en fibres alimentaires pour un adulte est de 20 g / jour, pour les enfants de plus de 3 ans, de 10 à 20 g / jour.

Comme on le sait, les fibres alimentaires constituent un groupe hétérogène de polysaccharides, qui appartient aux prébiotiques. C’est l’élément même de l’aliment dont on parle beaucoup et qui, sans même le remarquer, est exclu du régime alimentaire quotidien. Il convient de rappeler que les prébiotiques sont des glucides qui ne se divisent pas dans le tractus gastro-intestinal supérieur (et dans d’autres produits) et qui constituent la source de la nutrition pour la microflore intestinale normale. Par résistance à la fermentation bactérienne, les fibres alimentaires sont divisées en fibres entièrement fermentescibles, partiellement fermentables et non fermentables. Le premier groupe comprend la pectine, la gomme et le mucus, le deuxième groupe comprend la cellulose et l'hémicellulose, le troisième groupe est la lignine. Les légumes et les fruits sont les principales sources du premier groupe de fibres alimentaires.

L'effet biologique des fibres alimentaires sur la santé humaine est vraiment unique.

Ainsi, ils retiennent l'eau, empêchant la formation de calculs fécaux, affectant ainsi la pression osmotique dans le tractus gastro-intestinal, la composition électrolytique du contenu intestinal et la masse des matières fécales, augmentant leur volume et leur poids, stimulant ainsi la motilité du tractus gastro-intestinal.

Les fibres alimentaires adsorbent les acides biliaires, régulent leur distribution dans l'intestin et leur réabsorption, ce qui est directement lié au niveau de pertes de stéroïdes lors des échanges de matières fécales et de cholestérol et à la régulation des échanges d'acides biliaires et d'hormones stéroïdes et de cholestérol. Ces composés normalisent l'habitat des bactéries intestinales, favorisant en premier lieu la croissance de lactiques et de bifidobactéries vitales. Environ 50% des fibres alimentaires, provenant des aliments, sont utilisées par la microflore du côlon.

En raison de la normalisation du tractus gastro-intestinal, les fibres alimentaires empêchent l'apparition et le développement du cancer du côlon et d'autres sections intestinales. Les propriétés d'absorption élevées et l'activité antioxydante contribuent à l'élimination des endotoxines et des exotoxines du corps. Les fibres alimentaires forment une structure de gel, accélérant la vidange gastrique et la vitesse de passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Enfin, les fibres alimentaires empêchent l'apparition et le développement de l'athérosclérose, de l'hypertension et du diabète.

La localisation préférentielle des fibres alimentaires dans le tégument, la peau des fruits et les tubercules est déterminée par des fonctions de protection qui garantissent la sécurité des fruits et créent des conditions optimales pour la germination du grain. S'agissant du rôle des fibres alimentaires dans la santé humaine, ils rappellent tout d'abord leur capacité à protéger le corps contre le cancer colorectal. Pour la première fois, Burkitt a attiré l'attention sur cette relation, soulignant le fait surprenant de l'incidence extrêmement faible du cancer colorectal parmi la population de la plupart des pays d'Afrique, où le régime alimentaire est riche en fibres alimentaires et en vitamines. Il y a d'autres faits tout aussi impressionnants.

À Los Angeles, chez les végétariens laitiers non-fumeurs et non-fumeurs, l'incidence du cancer colorectal est 70% moins élevée que celle de la population blanche vivant dans les mêmes conditions environnementales. Le nombre de cas de cancer colorectal augmente fortement chez les Polonais et les Hongrois, les Portoricains et les Japonais, qui sont venus vivre aux États-Unis et ont modifié le régime alimentaire national riche en fibres alimentaires en occident, caractérisé par un degré élevé de purification des aliments (à partir de fibres alimentaires) et une consommation relativement élevée en graisse.

Dans le but de débarrasser les aliments de fibres alimentaires disgracieuses, une personne a reçu de la farine blanche, du riz allégé, des légumes tendres à la vapeur et du sucre. Comme nous le voyons, les conséquences ont été catastrophiques. Voici un exemple typique. Pendant la Première Guerre mondiale, l’équipe du navire de guerre allemand le plus rapide, le pirate, a réussi à pirater les eaux de l’océan Atlantique. C'étaient des marins forts, jeunes et bien entraînés de la flotte allemande. Capturant les navires, ils ont pris les produits raffinés les plus précieux à cette époque (sucre, farine). En conséquence, après 8 mois d’une telle vie, la moitié de l’équipe est tombée sans pouvoir remplir ses fonctions. En conséquence, le raider est entré dans les eaux neutres de New York et s'est rendu.

Dans la nature, la régulation des processus de scission et d'absorption des glucides, l'élimination des substances toxiques de l'organisme s'effectue par le biais de la fibre d'un aliment, ou fibre alimentaire. En l'absence de ce dernier, les conditions pour l'accumulation de sucre dans le sang (développement du diabète sucré), l'augmentation de la pression artérielle, l'accumulation de substances toxiques, le développement du cancer du rectum sont créées.

Un apport important en graisses, qui contribue à une augmentation de la synthèse du cholestérol et des acides biliaires par le foie, joue un rôle important dans l'apparition du cancer colorectal. Dans l'intestin, ils sont convertis en acides biliaires secondaires, en dérivés du cholestérol et en d'autres composés potentiellement toxiques. On sait que ces composés détruisent la muqueuse rectale, affectent la viscosité des membranes cellulaires et le métabolisme des prostaglandines. Les fibres alimentaires, non absorbées par l'organisme, favorisent la motilité intestinale en éliminant la stagnation et la toxicose associée.

En général, l’effet anticancéreux des fibres alimentaires est associé à:

1. augmentation du volume des selles (diminution du temps de résidence des produits de décomposition dans l'intestin, c'est-à-dire réduction du temps de contact avec les substances cancérogènes; dilution des substances cancérogènes)
2. adsorption (absorption) des acides biliaires et d'autres cancérogènes potentiels
3. réduire l'acidité des matières fécales, ce qui aide à ralentir le processus de destruction bactérienne des composants alimentaires en substances cancérigènes et à désactiver les acides biliaires
4. réduire le nombre d'acides biliaires secondaires
5. décomposition enzymatique des graisses en composés à chaîne courte

Les compléments alimentaires correspondants sont fabriqués à partir de balles de grain (l'exemple le plus courant étant le son de blé), de toutes sortes de gâteaux (betterave à sucre, tournesol, amarante, stakhisa), de la luzerne, des graines de plantain et même de la sciure de pin. Et en même temps, ils jettent la pelure de légumes et de fruits, utilisent des céréales hautement purifiées dans leurs aliments, mais incluent rarement des plats de légumes dans leur régime. La loi environnementale la plus importante du Commoner est ignorée: «La nature sait mieux», ce qui suggère que les produits végétaux à haute teneur en fibres alimentaires sont optimaux pour la santé humaine.

Le rôle des fibres alimentaires dans la nutrition de l'homme moderne est particulièrement important du fait que nous vivons une ère de crise environnementale mondiale. En plus des substances toxiques naturelles formées lors de la digestion des aliments (métabolites du cholestérol et des acides biliaires), une énorme quantité de substances toxiques pénètre dans le corps de l'extérieur avec nourriture, air respiré, eau. Ceux-ci comprennent les pesticides, les métaux lourds et les radionucléides. Pour éliminer ces substances du corps, les fibres alimentaires sont indispensables. Pendant ce temps, avec une consommation de 20 à 35 grammes par jour, les Européens ne reçoivent pas plus de 15 grammes de fibres alimentaires.

L'absence de PV dans le régime alimentaire peut entraîner un certain nombre de conditions pathologiques, dont beaucoup sont en quelque sorte liées à une violation de la composition de la microflore intestinale. Le développement d'un certain nombre de maladies et d'affections, telles que le cancer du colon, le syndrome du côlon irritable, la constipation, la maladie des calculs biliaires, le diabète sucré, l'obésité, l'athérosclérose, la cardiopathie ischémique, les varices et la thrombose veineuse des membres inférieurs, etc.

Les légumineuses, les épinards et le chou constituent les principales sources de fibres alimentaires pour l'homme.

Des études sur l'ajout de fruits et de légumes à des aliments ont montré qu'une telle correction de l'alimentation entraînait en soi une diminution de la consommation de graisses et de glucides raffinés. Ces données confirment l'hypothèse que la solution au problème de l'embonpoint en consommant plus de fruits et de légumes est une approche préférable à une restriction de la nutrition.

Les cultures légumières sont largement utilisées pour produire des aliments fonctionnels aux propriétés prébiotiques. Il est bien connu que la microflore intestinale détermine en grande partie la santé humaine. Les prébiotiques, tels que les fibres alimentaires, les oligosaccharides et l'inuline, sont des composants de l'aliment qui ne sont pas destructibles dans le tractus gastro-intestinal et fournissent une stimulation sélective de la croissance et de l'activité de bactéries intestinales utiles, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.

L'effet des prébiotiques sur la santé humaine n'est donc pas direct, mais passe par la restauration de la microflore intestinale (en particulier du rectum). En effet, les bifidobactéries stimulent le système immunitaire, favorisent la synthèse des vitamines B, inhibent la croissance des microorganismes pathogènes, réduisent le taux de cholestérol sanguin, rétablissent la microflore intestinale après une antibiothérapie. Les lactobacilles favorisent l'absorption du lactose en cas d'intolérance au lactose, préviennent la constipation et la diarrhée, augmentent la résistance à des infections telles que la salmonellose. Il a été établi que l’utilisation de prébiotiques pour augmenter la teneur en bifidobactéries et en lactobacilles dans l’intestin est une méthode efficace contre la colite ulcéreuse. Le large spectre d’action des bifidobactéries et des lactobacilles détermine le succès de l’utilisation des prébiotiques dans le traitement du tractus gastro-intestinal, mais aussi dans l’amélioration de l’immunité des muqueuses, y compris de la peau et des voies respiratoires, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et de l’obésité, ainsi que les infections urogénitales causées par des microorganismes pathogènes dus à la stimulation croissance des lactobacilles. L'ajout de prébiotiques aux aliments améliore les caractéristiques organoleptiques des aliments.

Les oligosaccharides fonctionnels forment un groupe intermédiaire entre les sucres simples et les polysaccharides et sont des fibres alimentaires et des prébiotiques. Les propriétés prébiotiques les plus étudiées de ces oligosaccharides (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, oligosaccharides de soja, xylooligosaccharides et maltitol).

Ces connexions

1. ne pas stimuler une augmentation de la concentration de glucose dans le sang et la sécrétion d'insuline;
2. sont des composants alimentaires faibles en calories (environ 0–3 kcal / g de substrat);
3. non cancérigène;
4. améliorer la microflore intestinale, en réduisant le nombre de bactéries pathogènes et en fournissant de la nourriture pour les bifidobactéries et les lactobacilles;
5. prévenir le développement de la diarrhée et de la constipation;
6. améliorer l'absorption du calcium, du magnésium, du fer et d'autres éléments dans l'intestin.

L'obésité et le diabète de type 2 sont des maladies typiques de la société occidentale moderne. Les recommandations alimentaires pour ces maladies comprennent une augmentation de l'apport en fibres alimentaires contrôlant l'excrétion du glucose (Bennett et al., 2006). Les fibres alimentaires lient les acides biliaires et empêchent leur réabsorption dans le foie, inhibant ainsi la synthèse du cholestérol. Certains auteurs notent également que les oligosaccharides fonctionnels améliorent l'absorption d'eau et d'électrolytes dans l'intestin grêle, ce qui réduit l'incidence de la diarrhée et la durée du traitement.

Les oligosaccharides fonctionnels empêchent le développement de tumeurs humaines (Chen Fukuda, 2006). Les mécanismes possibles de leur action dans ces cas comprennent la réduction de l'absorption chimique des substances cancérogènes en accélérant la vidange intestinale, l'amélioration de la nutrition des bactéries et l'augmentation de la production d'acides gras volatils, la réduction du pH des matières fécales, ce qui contribue à l'élimination des substances cancérogènes. Les oligosaccharides améliorent l'absorption du zinc, du cuivre, du sélénium, du magnésium et du fer, ce qui est extrêmement important, par exemple, dans l'ostéoporose, lorsqu'il y a augmentation de la lixiviation du calcium dans le corps. Les fibres alimentaires maintiennent un équilibre entre l'apport en calcium, le régime alimentaire et le type de fibres alimentaires.

Des études récentes montrent que les oligosaccharides fonctionnels présentent des propriétés antioxydantes, antimutagènes et antibactériennes.

2. GABARIT RAPIDE

Les composants de la paroi cellulaire sont les déchets de la cellule. Ils sont isolés du cytoplasme et subissent des transformations à la surface de la membrane plasmique. Les parois cellulaires primaires contiennent à base de matière sèche: 25% de cellulose, 25% d'hémicellulose, 35% de pectine et 1 à 8% de protéines structurelles. Cependant, les chiffres varient considérablement. Ainsi, jusqu'à 60–70% des hémicelluloses, 20–25% de la cellulose et 10% des substances pectiques sont inclus dans les parois cellulaires des coléoptiles de céréales. Dans le même temps, les parois de l’endosperme contiennent jusqu’à 85% d’hémicelluloses. Dans les parois des cellules secondaires plus de cellulose. Le squelette de la membrane cellulaire est constitué de micro- et macrofibrilles de cellulose entrelacées.

Cellulose ou cellulose (C₆H₁₀Oh₅) n est une longue chaîne non ramifiée, constituée de 3 000 à 10 000 résidus de D-glucose, reliés par des liaisons b-1,4-glycosidiques. Les molécules de cellulose sont combinées dans une micelle, les micelles sont combinées dans une microfibre, les microfibrilles sont combinées dans un macrofibrille. Les macrofibrilles, les micelles et les microfibrilles sont liées par des liaisons hydrogène. La structure des micro et macrofibrilles est hétérogène. Outre les régions cristallines bien organisées, il existe des paracristallins, des amorphes.

Les fibres alimentaires: leur rôle et leurs meilleures sources

Fibres alimentaires - substances inhabituelles. Ils ne sont pas digérés dans l'estomac et l'intestin grêle. Ce fait peut suggérer qu'ils sont peu utiles. Mais leurs bienfaits commencent à se manifester dans le gros intestin. Ils réglementent non seulement le péristaltisme, mais ont également un effet bénéfique sur la santé. Faisons connaissance avec les propriétés cachées des fibres alimentaires!

• Les fibres alimentaires ne sont pas exposées aux enzymes du tractus gastro-intestinal.
• Ils améliorent la motilité intestinale
• Ils sont un aliment pour les bactéries présentes dans le gros intestin (microflore)
• La microflore a un effet important sur notre santé.
• Certaines fibres alimentaires sont solubles, d'autres non.
• Fournir une variété de sources de fibres alimentaires!

Pourquoi ont-ils besoin de leur quotidien
prise?

Les fibres alimentaires comprennent de nombreuses substances différentes. Cependant, ils ont quelque chose en commun: en raison de leur structure chimique, ils ne sont pas transformés et ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle. C'est une propriété unique: les protéines, les glucides et les graisses sont absorbés dans l'intestin grêle et fournissent de l'énergie au corps. En ce qui concerne les fibres alimentaires, leur traitement et la production d’énergie à partir d’elles se produisent dans le gros intestin.
Pendant longtemps, on a cru que les fibres - juste un ballast ou une sorte de brosse pour le gros intestin. En général, ils étaient perçus comme des déchets organiques simplement rejetés naturellement. Mais en réalité, les fibres alimentaires ont des propriétés qui ne se limitent pas à la régulation de la motilité intestinale. Et le but de ces propriétés dépend du type de fibres.

En pratique, il existe deux grands groupes de fibres alimentaires:

1. Les fibres alimentaires, qui sous leur forme naturelle sont contenues dans les aliments, sont divisées en deux sous-groupes:
   1. Fibres insolubles: fibres, lignine, certaines hémicelluloses, contenues dans les produits à base de céréales, notamment les "céréales complètes".
   2. Fibres solubles: certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gomme, carraghénanes, amidons résistants, inuline, qui se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, les légumineuses, les algues, les pommes de terre et les céréales.

Fibres isolées à partir de matières premières naturelles et nettoyées, dont les effets bénéfiques sur la santé (oligofructose, etc.) ont été scientifiquement prouvés.

D'autres substances non digestibles, telles que les phénols, les cires, les saponines, les phytates, la cutine et les phytostérols, entrent également dans la définition des fibres alimentaires, qui est régulièrement réexaminée.

Pourquoi est-il si important de comprendre que les fibres alimentaires sont très diverses? En effet, pour obtenir le plein effet de leurs propriétés, il est extrêmement important non seulement de les utiliser en quantité suffisante, mais également de prendre soin de la variété des sources d’entrée dans le corps tous les jours!

Certains types de fibres alimentaires (par exemple, les pectines, la gomme, les oligosaccharides et les amidons résistants) peuvent être fermentés par des bactéries qui constituent la microflore intestinale. Et cela a un effet physiologique positif sur tout le corps! D'autres fibres alimentaires, telles que les fibres et la lignine, pratiquement non digestibles, régulent le péristaltisme intestinal et augmentent le volume des selles.

Pour quoi
sont-ils nécessaires?

Les fibres alimentaires, associées à un apport suffisant en liquide (plus il y en a dans le régime, plus il faut boire), ont un effet régulateur sur la motilité intestinale. Par "régulation", on entend la capacité des fibres alimentaires à prévenir le ralentissement (constipation) et à contrôler l'accélération des intestins (diarrhée). Cet effet est obtenu en augmentant la motilité intestinale (l'intestin possède des muscles qui se contractent) et en raison de la consommation de liquide, ce qui entraîne une augmentation du volume des selles. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, régulent la satiété et aident à contrôler l'appétit.

Mais ce n'est que la pointe de l'iceberg! Les fibres alimentaires constituent un substrat pour la microflore intestinale et constituent un type d'organe protecteur et de contrôle. Ainsi, les fibres alimentaires interviennent dans la prévention de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète de type 2 et certains cancers, voire réduisent le risque de développer des infections et des processus inflammatoires, car ils affectent le fonctionnement du système immunitaire.

Fibre (fibre), types de fibres et sources

La fibre, ou fibre alimentaire, est la partie la plus rugueuse de la plante. C'est la partie non digestible des produits d'origine végétale. La cellulose est aussi appelée matériau de ballast, mais il s’agit d’un terme ancien qui était utilisé dans les années 1970 et 1980.

Mais l'utilisation de ce terme a été jugée incorrecte en raison d'une meilleure compréhension du rôle important des fibres alimentaires. Ce sont des fibres végétales, tous les produits végétaux en sont constitués. Les fibres sont principalement des glucides complexes et ne contiennent presque pas de sucres.

Caractéristique de la fibre

Les fibres ne fournissent pas directement d'énergie à l'organisme, mais elles sont très importantes pour le processus de digestion et la santé en général. Ces fibres alimentaires sont très résistantes aux effets des enzymes du système digestif humain et ne sont donc pas complètement ou en grande partie digérées. Mais ils sont traités par la microflore intestinale bénéfique, qui produit de nombreuses substances utiles, des vitamines et même des acides aminés essentiels. Plus vous mangez de fruits, de baies et de légumes, plus la microflore de vos intestins est saine et en conséquence, vous êtes également en meilleure santé.

Y compris la cellulose, le péristaltisme intestinal s’améliore, grâce à quoi les nutriments sont mieux absorbés, plus longtemps et plus complètement. Il ralentit l'absorption des protéines, des graisses et des glucides, empêchant ainsi la libération de grandes quantités de glucides dans le sang à la fois, ce processus s'étire.

La cellulose élimine également les toxines, les agents cancérigènes, les poisons, les graisses en excès, les débris de nourriture. Les produits végétaux en général ont généralement un effet bénéfique sur le corps, le nettoient et normalisent le travail de l'intestin.

Les gens de leur enfance sont habitués à manger comme ils le font. Mais entre-temps, il y a des gens qui ne mangent que des aliments d'origine végétale, et uniquement des aliments d'origine végétale. Beaucoup ont du mal à y croire, mais c’est la nourriture qui constitue la plupart des maladies, divers types de déviations, des troubles, y compris des troubles mentaux. Aucune créature vivante dans le processus de la vie n’est gâtée en tant que personne. Les maladies rajeunissent chaque année. Et pas de pilules et d'herbes ne va aider. Tout cela n'a pas de sens de danser autour d'un corps courbé. Mais il y a un moyen de sortir. Après tout, ce n’était que récemment. Ceci est un aliment vivant. La nutrition, ce qui est naturel. Les aliments crus ou fruitorialism. Les foodists et les fruitiers crus sont les personnes les plus en santé.

Types de fibres

Toutes les fibres alimentaires sont divisées en 2 types:

Fibres alimentaires solubles contenues dans les produits suivants: céréales (seigle, orge, avoine), légumineuses (lentilles, haricots, pois), certains fruits (raisins secs, pruneaux, baies, avocats, écorces de coings, pêches et pommes).

Fibres alimentaires insolubles: céréales non transformées, son, noix, légumineuses, haricots verts, graines, brocoli, chou-fleur, légumes verts, écorces de fruits et de légumes.

Plus de fibres sont classées par structure chimique:

1. Polysaccharides: cellulose et ses dérivés, hémicellulose, gommes, mucosités, pectines, guar, etc.
2. Fibres alimentaires non glucidiques - lingin.

Et matières premières

1. Sources traditionnelles: fibres alimentaires de céréales et légumineuses, racines et légumes, agrumes, baies, champignons, algues, noix.
2. Sources non traditionnelles: tiges de fibres alimentaires de céréales, de feuillus et de conifères, canne à sucre, herbes.

Et maintenant plus en détail sur les différents types de fibres.

La cellulose est une fibre insoluble. Présent dans le son, les jeunes pois, la farine de blé entier, le chou, les haricots verts et cireux, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, les peaux de concombre, les carottes, les pommes, etc.

L'hémicellulose est soluble, à l'exception de certains types de fibres, que l'on trouve dans les céréales, le son, les céréales non raffinées, les choux de moutarde verte, les choux de Bruxelles, les betteraves, etc.

Ces deux types de fibres absorbent l'eau et facilitent ainsi le fonctionnement du côlon. Ils «ajoutent du volume» aux déchets et les envoient plus rapidement dans le gros intestin. Il prévient la constipation, protège contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.

La lignine est insoluble. Ce type de fibre dans les céréales se trouve dans le son, les légumes, les légumes stockés, pendant le stockage, la quantité de lignine dans ceux-ci augmente, ainsi que dans les haricots verts, les aubergines, les pois, les radis, les fraises, etc.

Lingin réduit l'absorption d'autres fibres. En outre, il est associé aux acides biliaires, contribuant à faire baisser le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.

Gomme ou gomme (se référer à soluble) - sont dans l'avoine, les haricots secs.

La pectine (soluble, sauf pour certaines espèces) - est présente dans les pommes, les agrumes, les pois secs, le chou et le chou-fleur, les pommes de terre, les carottes, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.

La pectine et les gommes ont un effet sur les processus d'absorption dans l'estomac et les intestins. Ils abaissent le cholestérol et, en se liant aux acides biliaires, réduisent l'absorption des graisses. Enveloppant les intestins, ils ralentissent l'absorption du sucre après un repas. C'est très utile pour les diabétiques.

Propectines - complexes de pectines insolubles avec de la cellulose et de l'hémicellulose, contenues dans des légumes et des fruits non mûrs.

Sources de fibres

Les enveloppes extérieures des graines, des céréales, des haricots, des fruits et des légumes sont plus riches que les feuilles intérieures en fibres. Le son de grains entiers, les écorces de fruits et de légumes, les cosses de haricots contiennent un grand nombre de fibres. Pour cette raison, il est recommandé de consommer de grandes quantités de fibres lors de la consommation de grains entiers et de légumes non pelés avec des fruits.

Les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes sous leur forme brute représentent l'équilibre des nutriments avec la pulpe.

La valeur et le besoin de fibres alimentaires

La nécessité de fibres alimentaires chez l'homme a posé l'évolution du tube digestif. Comme au début nos ancêtres mangeaient principalement des produits végétaux, le fonctionnement du tube digestif a été ajusté de manière à ce que son activité puisse être régulée sous l’influence des fibres. En conséquence, la valeur des fibres alimentaires pour une digestion normale est très grande et consiste à stimuler la couche musculaire de l'intestin.

Propriétés des fibres alimentaires

Les scientifiques et les nutritionnistes connaissent les propriétés des fibres alimentaires, dont certaines sont énumérées ci-dessous.

Premièrement, ils retiennent l'eau dans la lumière intestinale, augmentant ainsi le volume du morceau de nourriture, stimulant le péristaltisme et accélérant le mouvement des produits métaboliques nocifs dans l'intestin, réduisant ainsi le temps de contact avec la membrane muqueuse du gros intestin.

Deuxièmement, les fibres alimentaires sont capables de lier et d'excréter des substances telles que le cholestérol, les mycotoxines, les métaux lourds, les cancérogènes, l'ammoniac, les pigments biliaires, etc. C'est la raison pour laquelle les fibres alimentaires ont un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol, réduisent les niveaux d'urée dans le sang, et aident également à neutraliser les toxines.

Troisièmement, en raison de la présence de fibres alimentaires, la teneur en calories des légumes est réduite. Si, par exemple, l'intensité énergétique de 100 grammes de pain de seigle est de 214 kcal, alors 100 grammes d'aubergines - 24 kcal, courgettes - 23, chou blanc - 27, oignons verts - 33, carottes - 20, concombres frais - 12, poivrons doux - 25, radis - 28, laitue - 14 et tomates - une moyenne de 16 kcal. N'ayant pas de valeur énergétique élevée, la plupart des légumes, en raison de l'abondance de fibres, contribuent à une sensation de saturation précoce et plutôt persistante.

Cette propriété des fibres alimentaires est difficile à surestimer dans l'ensemble des mesures utilisées pour la prévention et le traitement de l'obésité alimentaire.

Fibres et fibres alimentaires

Les fibres et les fibres alimentaires associées à une consommation appropriée d'aliments peuvent faire des merveilles.

La valeur des fibres alimentaires dans la nutrition est difficile à surestimer, car elles:

• créer un sentiment de plénitude et réduire la consommation d'énergie;
• stimuler la motilité intestinale et la sécrétion de bile;
• ils forment des masses fécales et augmentent leur volume, «diluent» le contenu intestinal;
• ralentir le taux d'absorption du glucose de l'intestin, réduisant ainsi le taux de glucose dans le sang et, par conséquent, le besoin d'insuline;
• réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• influer positivement sur la microflore intestinale.

Il suffit d'inclure 2 à 3 pommes dans l'alimentation quotidienne pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, c'est-à-dire pour obtenir un effet thérapeutique.

L'apport quotidien en fibres alimentaires est de 30 grammes.

Aliments riches en fibres alimentaires et en fibres

Nous vous proposons une liste contenant des aliments riches en fibres alimentaires. Ils sont nombreux dans les légumes, les fruits et les baies, en particulier dans les carottes, les betteraves et les fruits secs, le son, la farine complète et le pain, les grains entiers avec coquillages, les grains entiers, les légumineuses, les noix. Moins - dans le pain de farine, le broyage fin, dans les pâtes, les céréales, pelées dans les coquilles, par exemple dans le riz poli et la semoule. Les fruits sans peau ont moins de fibres alimentaires que ceux non pelés.

Tous les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres doivent être présents dans le régime alimentaire de chaque repas.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

Et maintenant, en vous servant de ce tableau de la teneur en fibres des aliments, déterminez la quantité de légumes, de fruits et d’autres sources de fibres alimentaires à consommer chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Déterminer la teneur en fibres des aliments est assez simple, vous devez multiplier la quantité dont vous avez besoin par 100 grammes de l’équivalent de légumes ou de fruits.

Tableau - Teneur en fibres des produits dans 100 grammes d'aliments:

Les fibres alimentaires et leur rôle dans la nutrition

Apprenez à perdre du poids rapidement
sans trop d'effort!

Découvrez

Au sujet des avantages des vitamines et des minéraux et de leur nécessaire présence dans l’alimentation quotidienne, ils savent peut-être tout. Et que savons-nous des fibres alimentaires, dont la valeur dans le régime alimentaire de l'homme moderne n'est peut-être pas moins importante?

Les fibres alimentaires (autres noms - cellulose, glucides non digestibles) désignent les composants des aliments végétaux qui ne sont pas digérés à l'aide d'enzymes digestives du corps humain. Pendant longtemps, ces composants de la nourriture ont été jugés superflus, le «ballast», et l'attitude à leur égard était plutôt négative. Cependant, à la fin du XXe siècle, il a été constaté que les fibres alimentaires (ou PV) présentaient d’énormes avantages pour la santé et nécessitaient des fonctions corporelles complètes.

Types et propriétés des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires comprennent:

• La cellulose
• L'hémicellulose
• Lignine
• Fitin
• Chitine
• Pectine
• Comédie (gomme)
• Protopectines
• Les alginates

Les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles. Et, étonnamment, pour le bon fonctionnement du corps sont nécessaires, et ceux-là et les autres! Ainsi, les PV solubles (pectine, inuline, gommes, etc.) qui pénètrent dans le tractus gastro-intestinal prennent une forme de gelée, absorbent l’eau, absorbent et excrètent les toxines, les métaux lourds, réduisent la glycémie et empêchent la formation de plaques de cholestérol.

Les PV insolubles (cellulose, lignine, etc.) absorbent également l'eau en la retenant entre les espaces vides de la structure fibreuse. En se déplaçant inchangés dans le tractus gastro-intestinal et en pénétrant dans le rectum, les PV insolubles aident à augmenter et à diluer les masses fécales et à améliorer le péristaltisme.

Fonctions générales des fibres

• La propriété la plus importante des fibres alimentaires est peut-être la normalisation du tube digestif. En absorbant l'eau, les fibres alimentaires peuvent augmenter considérablement leur taille, ce qui irrite les intestins et facilite sa vidange rapide.
• Gonflement dans l'estomac et le remplissage, les fibres alimentaires donne une sensation de saturation, ce qui empêche de trop manger.
• Les fibres aident à réduire les concentrations de cholestérol, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose.
• Les fibres alimentaires aident à réduire la glycémie en stabilisant son niveau, car elles réduisent considérablement le taux d'absorption du glucose.

À propos, bien que les fibres alimentaires soient appelées «glucides non digestibles», contrairement aux glucides, les fibres ne sont pas une source d’énergie et ne contiennent pas de calories.

Sources de fibres

Le PV ne se trouve que dans les aliments végétaux - fruits, légumes, baies, noix, céréales et même les algues. La plus forte teneur en fibres est enregistrée dans les produits de boulangerie à base de farine complète, dans les légumineuses, les fruits secs, ainsi que dans les carottes et les betteraves. Parmi les baies et les fruits, on trouve suffisamment de fibres dans les framboises, les mûres, les abricots, les pommes et le kiwi.

Il faut dire que les produits d'origine végétale ne contiennent pas un, mais différents types de fibres alimentaires, bien qu'à des concentrations différentes. C'est pourquoi les aliments doivent être aussi variés que possible pour que le corps reçoive la quantité nécessaire de fibres de différents types.

Selon les exigences hygiéniques en matière de sécurité et de valeur nutritionnelle des produits alimentaires approuvés par le ministère de la Santé de Russie en 2001, le taux de consommation de fibres pour une personne ordinaire est d'environ 30 grammes par jour. Cependant, la consommation réelle de fibres alimentaires chez une personne moderne dont le régime alimentaire contient de 3000 à 3500 calories par jour ne représente que 6 à 8 g par jour. Par conséquent, une source supplémentaire de fibres alimentaires est nécessaire pour élaborer un régime complet.

Fibres alimentaires pour perdre du poids

Pour tous ceux qui souhaitent normaliser leur poids ou perdre du poids, les fibres alimentaires seront une aide précieuse. Le fait est que les fibres alimentaires, absorbant l’eau et augmentant en volume, remplissent l’estomac, créant une sensation de satiété. Ainsi, il n'y a aucune envie de grignoter entre les repas, l'apport calorique total diminue.

1. Mangez suffisamment de fruits et de légumes frais non pelés. Rappelez-vous que la peau contient une quantité maximale de fibres.
2. Ne pas oublier les fruits secs et les noix. Mais comme ils sont riches en calories, ils sont mieux consommés au petit-déjeuner, ce qui les ajoute aux céréales.
3. Mangez des produits de boulangerie avec de la farine complète, de préférence avec du son.
4. Le son peut être ajouté aux soupes et à la bouillie. Ils ne changeront pas le goût des plats et les avantages des aliments seront bien plus importants.
5. Essayez d'enrichir votre alimentation en fibres alimentaires en utilisant des compléments alimentaires appropriés (par exemple, des barres et des cocktails Racionika).
6. Rappelez-vous: les produits contenant des fibres alimentaires doivent être consommés avec une quantité suffisante de liquide (eau, thé, café, jus). Dans ce cas seulement, leurs propriétés utiles seront pleinement manifestées.

Source de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires (glucides non digestibles non digestibles, fibres, fibres de ballast) sont des substances de nature chimique différente (toutes sont des polymères de monosaccharides et leurs dérivés), qui ne sont pas décomposées dans le petit intestin mais subissent une fermentation bactérienne dans le gros intestin.

Les fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain avec les aliments d'origine végétale.

Les noms "fibre" ou "fibre alimentaire" sont couramment utilisés, mais sont dans une certaine mesure erronés car le matériau désigné par ce mot n'a pas toujours une structure fibreuse et que certains types de glucides non digestibles (pectines et gommes) peuvent bien se dissoudre dans l'eau. Le nom le plus approprié pour ce groupe de substances est les glucides non digestibles. Cependant, le terme «fibres alimentaires - PV» est le plus souvent utilisé dans la littérature.

Classification des glucides non digestibles (fibres alimentaires)

Selon leurs propriétés physico-chimiques, les hydrates de carbone non digestibles sont divisés en 2 types: solubles dans l’eau (aussi appelées fibres «douces») et insolubles (souvent appelées fibres «grossières»).

• Les fibres alimentaires solubles absorbent l'eau et forment un gel, abaissent le cholestérol et le sucre dans le sang. Ces fibres "douces" comprennent les pectines, les gommes, les dextrans, le mucus et certaines fractions d'hémicellulose.
• Les fibres alimentaires insolubles traversent le tube digestif presque inchangées, absorbent de grandes quantités d'eau et affectent la motilité intestinale. Ces fibres "grossières" comprennent la cellulose, la lignine et une partie de l'hémicellulose.

Composants alimentaires liés aux fibres alimentaires:

La cellulose est un polymère de glucose non ramifié contenant jusqu'à 10 000 monomères. Différents types de cellulose ont différentes propriétés et différentes solubilités dans l’eau.

La cellulose est largement répandue dans les tissus végétaux. Il fait partie des membranes cellulaires et remplit une fonction de soutien.

La cellulose, ainsi que l'amidon et le glycogène, est un polymère de glucose. Cependant, en raison de différences dans la disposition spatiale du «pont» oxygène reliant les résidus de glucose, l’amidon se scinde facilement dans l’intestin, tandis que la cellulose n’est pas attaquée par l’enzyme pancréatique amylase. La cellulose est l’un des composés extrêmement répandus dans la nature. Il représente jusqu'à 50% du carbone de tous les composés organiques de la biosphère.

L'hémicellulose est formée par la condensation de résidus de pentose et d'hexose, associés à des résidus d'arabinose, d'acide glucuronique et de son ester méthylique. Différents types de pentoses (xylose, arabinose, etc.) et d’hexoses (fructose, galactose, etc.) entrent dans la composition de divers types d’hémicelluloses.

Outre la cellulose, différents types d'hémicelluloses ont des propriétés physico-chimiques différentes.

Les hémicelluloses sont des polysaccharides de la paroi cellulaire, une classe très étendue et très diversifiée de glucides végétaux. L'hémicellulose est capable de retenir l'eau et de lier les cations. L'hémicellulose est prédominante dans les produits céréaliers et, dans la plupart des fruits et des légumes, elle est petite.

La lignine est un résidu polymère du bois après son hydrolyse par percolation qui est réalisée dans le but d'isoler la cellulose et l'hémicellulose.

Les lignines sont un groupe de substances sans parois cellulaires glucidiques. Les lignines sont composées de polymères d'alcools aromatiques. Les lignines confèrent une rigidité structurelle à la membrane de la cellule végétale, elles enveloppent la cellulose et l'hémicellulose et sont capables d'inhiber la digestion de la membrane par les microorganismes intestinaux. Par conséquent, les produits les plus saturés en lignine (par exemple le son) sont mal digérés dans l'intestin.

L'acide phytique, une substance dont la structure est similaire à celle de la cellulose, est également classé dans les fibres alimentaires. Fitin se trouve dans les graines de plantes.

La chitine est un polysaccharide ayant une structure semblable à la cellulose. La chitine est constituée de parois cellulaires de champignons et de carapaces d'écrevisses, de crabes et d'autres arthropodes.

Les pectines sont un complexe de polysaccharides colloïdaux. La pectine est un acide polygalacturonique dans lequel une partie des groupes carboxyle est estérifiée avec des résidus d’alcool méthylique.

Les pectines sont des substances capables de former de la gelée en présence d'acides organiques et de sucre. Cette propriété est largement utilisée dans l'industrie de la confiserie. Les pectines sont incluses dans le squelette cellulaire du tissu des fruits et des parties vertes des plantes. Les propriétés de sorption de la pectine sont importantes - la capacité de lier et d'éliminer le cholestérol, les radionucléides, les métaux lourds (plomb, mercure, strontium, cadmium, etc.) et les cancérogènes de l'organisme. Des substances pectiques en quantités appréciables se trouvent dans les produits à partir desquels la gelée peut être cuite. Ce sont prunes, cassis, pommes et autres fruits. Ils contiennent environ 1% de pectine. La même quantité de pectine est présente dans les betteraves.

Les gommes (gommes) sont des polymères ramifiés d'acides glucuronique et galacturonique, auxquels sont liés l'arabinose, le mannose, le xylose, ainsi que des sels de magnésium et de calcium.

Gomme - polysaccharides non structurés complexes, ne faisant pas partie de la paroi cellulaire, solubles dans l’eau, ayant une viscosité; ils sont capables de lier les métaux lourds et le cholestérol dans l'intestin.

Les boues sont des arabinoxylanes sulfatés ramifiés.

Les boues, comme la pectine et la gomme, sont des mélanges complexes d'hétéropolysaccharides. Les boues sont largement représentées dans les plantes. Utilisé dans les mêmes cas que les pectines et les gommes. Dans les produits alimentaires, la plus grande quantité de mucus se trouve dans les flocons d'avoine, l'orge perlé et le riz. Slime beaucoup dans les graines de lin et de plantain.

Les propectines sont des substances pectiques, un groupe de composés de masse moléculaire élevée qui composent les parois cellulaires et les substances interstitielles des plantes supérieures.

Les propectines sont des complexes spéciaux de pectines insolubles avec des ions de fibres, d'hémicellulose et de métaux. Lors de la maturation des fruits et des légumes, ainsi que pendant leur traitement thermique, ces complexes sont détruits par la libération de pectine libre de protopectine, à laquelle est associé le ramollissement des fruits.

Les alginates sont des sels d'acides alginiques en grande quantité contenus dans des algues brunes, dont la molécule est représentée par un polymère d'acides polyuroniques.

Le rôle biologique des glucides non digestibles (fibres alimentaires) et leur métabolisme
Métabolisme des fibres alimentaires

Conformément à la théorie de la nutrition équilibrée dans le tractus gastro-intestinal, il existe une séparation des nutriments en nutriments et en ballast. Les substances utiles sont divisées et absorbées, et les substances de ballast sont libérées par le corps. Cependant, apparemment, au cours de l'évolution naturelle, la nutrition a été formée de telle sorte que non seulement les composants alimentaires recyclables, mais également non utilisables deviennent utiles. Ceci s'applique en particulier à ces substances de ballast non utilisables, telles que les fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires ne sont pas une source d'énergie. Chez l'homme, ils ne peuvent être que partiellement dégradés dans le côlon par l'action de micro-organismes. Ainsi, la cellulose est clivée à 30-40%, l'hémicellulose - à 60-84%, les substances pectiques - à 35%. Presque toute l'énergie libérée par les bactéries de l'intestin est utilisée pour leurs propres besoins. La plupart des monosaccharides formés lors de la décomposition des fibres alimentaires sont convertis en acides gras volatils (propioniques, butyriques et acétiques) et en gaz nécessaires à la régulation du fonctionnement du côlon (hydrogène, méthane, etc.).

Ces substances peuvent être partiellement absorbées par les parois intestinales, mais environ 1% seulement des nutriments formés lors de la dégradation des fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain. Dans le métabolisme énergétique, cette proportion est négligeable et cette énergie est généralement négligée lors de l’étude des rations d’énergie et d’apport calorique. La lignine, qui est très présente dans les parois cellulaires des produits végétaux, dans le corps humain n'est pas complètement séparée ni absorbée.

Fonctions des fibres alimentaires dans le corps humain

Les fonctions des fibres alimentaires dans le corps humain sont diverses et multiformes.

La fibre alimentaire diffère par sa composition et ses propriétés. Différents types de PV remplissent différentes fonctions.

• Les fibres solubles éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes et le cholestérol.
• Les fibres insolubles retiennent mieux l'eau, contribuant à la formation d'une masse élastique molle dans l'intestin et améliorant son excrétion.
• La cellulose absorbe l'eau, aide à éliminer les toxines et les scories du corps et à réguler les niveaux de glucose.
• La lignine aide à éliminer le cholestérol et les acides biliaires dans le tractus gastro-intestinal.
• La gomme arabique et la gomme arabique se dissolvent dans l'eau, créant une sensation de satiété.
• La pectine empêche le cholestérol en excès et les acides biliaires de pénétrer dans le sang.
• Propriétés biologiques des fibres alimentaires

  La PV commence à agir même dans la bouche: lors de la mastication d'aliments riches en fibres, la salivation est stimulée, ce qui contribue à la digestion des aliments. Nous sommes obligés de mâcher longtemps des aliments riches en fibres, et l'habitude de bien mastiquer les aliments améliore le fonctionnement de l'estomac et nettoie les dents.

  Les fibres végétales jouent un rôle primordial dans la formation des masses fécales. Cette circonstance, ainsi que l’effet irritant prononcé des membranes cellulaires sur les mécanorécepteurs de la muqueuse intestinale, déterminent leur rôle principal dans la stimulation de la motilité intestinale et la régulation de sa fonction motrice.

  Les substances de ballast retiennent l'eau 5 à 30 fois leur propre poids. L'hémicellulose, la cellulose et la lignine absorbent l'eau en comblant les vides de leur structure fibreuse. Dans les substances de ballast non structurées (pectine et autres), la fixation de l'eau se produit par les gels. Ainsi, en raison d'une augmentation de la masse de matières fécales et d'un effet irritant direct sur le gros intestin, la vitesse du transit intestinal et du péristaltisme augmente, ce qui contribue à la normalisation des selles.

  La PV réduit le temps que la nourriture passe dans le tractus gastro-intestinal. La rétention prolongée de matières fécales dans le côlon entraîne l’accumulation et l’absorption de composés cancérogènes, ce qui augmente le risque de développer des tumeurs non seulement dans le tractus intestinal, mais également dans d’autres organes.

  Le manque de fibres alimentaires dans l'alimentation humaine entraîne un ralentissement du péristaltisme intestinal, du développement de la stase et de la dyskinésie; est l’une des raisons de l’incidence accrue d’obstruction intestinale, d’appendicite, d’hémorroïdes, de polypose intestinale ainsi que du cancer de ses parties inférieures. Il est prouvé que le manque de fibres alimentaires dans l'alimentation peut provoquer le cancer du côlon, et l'incidence du cancer du côlon et de la dysbactériose est en corrélation avec l'apport de fibres alimentaires.

  Les fibres alimentaires ont un effet normalisant sur la fonction motrice des voies biliaires, stimulant le processus d'élimination de la bile et empêchant le développement de la stagnation dans le système hépatobiliaire. À cet égard, les patients atteints de maladies du foie et des voies biliaires devraient recevoir une quantité accrue de membranes cellulaires avec de la nourriture.

  L'enrichissement du régime en substances de ballast réduit le pouvoir lithogène de la bile, normalisant le coefficient de cholestérol et l'index lithogénique du choléra en adsorbant l'acide cholique et en inhibant sa transformation microbienne en une bile alcalinisante désoxycholique, renforçant ainsi la cinétique de la vésicule biliaire, une mesure de prévention particulièrement utile chez les personnes présentant le risque de développer une cholélite

  Les fibres alimentaires augmentent la liaison et l'excrétion des acides biliaires, des stéroïdes neutres, y compris le cholestérol, réduisent l'absorption du cholestérol et des graisses dans l'intestin grêle. Ils réduisent la synthèse du cholestérol, des lipoprotéines et des acides gras dans le foie, accélèrent la synthèse de la lipase dans le tissu adipeux - une enzyme qui provoque la dégradation des graisses, c'est-à-dire qui a un effet positif sur le métabolisme des graisses. Les fibres aident à réduire le cholestérol et le risque d’athérosclérose. L'effet sur le métabolisme du cholestérol chez les pectines, en particulier les maliques et les agrumes, est particulièrement prononcé.

  Les substances de ballast ralentissent l'accès des enzymes digestives aux glucides. Les glucides ne commencent à être absorbés que lorsque les microorganismes intestinaux ont partiellement détruit les membranes cellulaires. De ce fait, le taux d'absorption des mono- et disaccharides dans l'intestin est réduit, ce qui protège le corps contre une forte augmentation de la glycémie et une synthèse accrue d'insuline, ce qui stimule la formation de graisses.

  Les fibres végétales contribuent à l'élimination accélérée du corps de diverses substances étrangères contenues dans les produits alimentaires, notamment des substances cancérogènes et diverses endotoxines et endotoxines, ainsi que des produits de digestion incomplète des substances alimentaires. La structure fibreuse et capillaire des substances de ballast en fait des entérosorbants naturels.

  En raison de leur capacité d'absorption, les fibres alimentaires s'absorbent ou dissolvent les toxines, ce qui réduit le risque de contact des toxines avec la muqueuse intestinale, la gravité du syndrome d'intoxication et les modifications inflammatoires et dégénératives de la membrane muqueuse. Les fibres alimentaires réduisent le niveau d'ammoniac libre et d'autres agents cancérogènes produits lors du processus de décomposition ou de fermentation ou contenus dans les aliments. Étant donné que les fibres végétales ne sont pas absorbées dans l'intestin, elles sont rapidement excrétées du corps avec les fèces et, dans le même temps, les composés absorbés par celles-ci sont évacués du corps.

  En raison de ses propriétés d'échange d'ions, les fibres alimentaires éliminent les ions de métaux lourds (plomb, strontium), affectent le métabolisme de l'électrolyte dans le corps, ainsi que la composition en électrolytes des matières fécales.

  Les fibres alimentaires sont le substrat sur lequel se développent les bactéries de la microflore intestinale. Les pectines sont également des nutriments pour ces bactéries. La microflore intestinale normale comprend plusieurs centaines d’espèces de bactéries. Les fibres alimentaires sont utilisées par les bactéries intestinales bénéfiques pour ses fonctions vitales; En conséquence, le nombre de bactéries nécessaires à l'organisme augmente, ce qui a un effet positif sur la formation de masse fécale. En même temps, les substances nécessaires au corps humain (vitamines, acides aminés, acides gras spéciaux, utilisés par les cellules intestinales) sont formées par des bactéries utiles.

  Certaines bactéries pathogènes sous condition assimilent les nutriments par le biais de processus biochimiques de décomposition et de fermentation. Les pectines inhibent l'activité vitale de ces microorganismes, ce qui contribue à normaliser la composition de la microflore intestinale. Les fibres alimentaires stimulent la croissance des lactobacilles, des streptocoques et réduisent la croissance des coliformes, affectent l'activité métabolique d'une microflore normale.

  Les bactéries des substances du ballast forment des acides gras à chaîne courte (acétique, propionique et butyrique), source d'énergie pour la muqueuse intestinale, la protégeant des modifications dystrophiques, augmentant l'absorption de la vitamine K et du magnésium. Les glucides non digestibles réduisent également le clivage bactérien du mucus intestinal protecteur.

  Les fibres alimentaires augmentent la synthèse des vitamines B ₁, Dans ₂, Dans ₆, PP, bactéries intestinales d'acide folique.

  Les fibres alimentaires sont une source de potassium et ont un effet diurétique, c'est-à-dire qu'elles contribuent à éliminer l'eau et le sodium du corps.

  Le manque de fibres alimentaires dans la nutrition est considéré comme l’un des nombreux facteurs de risque de développement de diverses maladies: syndrome du côlon irritable, dyskinésie hypomotrice du côlon, syndrome de constipation fonctionnelle, cancers du côlon et du rectum, diverticulose intestinale, hernie de l’orifice oesophagien du diaphragme, maladie galliculaire, athérosclérose et maladies associées obésité, diabète, syndrome métabolique, varices et thrombose veineuse des membres inférieurs et de nombreuses autres maladies.

Taux de consommation de polysaccharides non digestibles

Substances alimentaires à base de fibres alimentaires, actuellement reconnues comme un élément nécessaire de la nutrition.

Pendant longtemps, les hydrates de carbone non digestibles ont été considérés comme du lest inutile. Par conséquent, afin d'accroître la valeur nutritionnelle, des technologies spéciales ont été développées pour libérer les aliments des substances du lest. Les aliments raffinés se sont généralisés, en particulier dans les pays économiquement développés. Au XXe siècle, on commence à produire et continue de produire des produits raffinés, complètement ou presque complètement débarrassés de fibres alimentaires: sucre, nombreux produits de confiserie, farine fine, jus de fruits clarifiés, fruits et baies, etc. En conséquence, à l'heure actuelle, la majorité de la population mondiale subit une «occidentalisation» du régime: 60% ou plus de la ration quotidienne sont des aliments raffinés. Avec ce régime, 10 à 25 grammes de fibres alimentaires sont introduits dans le corps par jour. Dans un régime américain typique, la quantité de fibres alimentaires consommée est de 12 g par jour. Avec ce régime, l'utilisation de fibres alimentaires est considérablement réduite dans le contexte d'une consommation accrue de protéines et de graisses animales.

Dans notre pays, au cours des 100 dernières années, la consommation de fibres alimentaires a diminué de plus de deux fois.

Selon les nutritionnistes, pratiquement toutes les personnes sur la planète souffrent aujourd'hui d'une carence en fibres. La fascination excessive exercée sur les produits raffinés du siècle a entraîné une augmentation significative de la prévalence des maladies dites de civilisation: obésité, diabète, athérosclérose, maladies du côlon.

Le régime alimentaire d'une personne moderne moyenne statistique comprend de 5 à 25 grammes de PV, soit une moyenne de 12 à 15 grammes, tandis que le régime alimentaire des végétariens en contient jusqu'à 40 grammes par jour. Nos ancêtres en consommaient de 35 à 60 g. La source de PV était principalement les noix, les céréales et les baies. De nos jours, les fruits et les légumes sont la principale source de PV.

Dans les exigences hygiéniques en matière de sécurité et de valeur nutritionnelle des produits alimentaires approuvés par le ministère de la Santé de Russie en 2001, les besoins physiologiques calculés en fibres alimentaires sont déterminés à 30 g / jour avec une valeur énergétique de 2500 kcal. L'American Dietetic Association recommande une quantité de fibres alimentaires de 25 à 30 g par jour. Il est préférable de consommer 30 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour. Selon les recommandations de l’OMS, la norme acceptée est la consommation de 25 à 35 g de PS par jour avec les aliments consommés. Dose thérapeutique de PV - pas plus de 40-45 g par jour, la dose quotidienne maximale - 60 g par jour.

Pour assurer la quantité requise de fibres alimentaires, la ration quotidienne de chaque personne devrait comprendre 200 g de pain de grains entiers, 200 g de pommes de terre, 250 g de légumes et 250 g de fruits.

L’enrichissement des régimes alimentaires en fibres végétales chez les personnes âgées et chez les personnes présentant un risque de constipation est particulièrement important.

Dans les maladies chroniques du côlon, une augmentation de la quantité de fibres alimentaires dans le régime est nécessaire.

Sources alimentaires de glucides non digestibles (PV)

Les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les plantes. Les produits d'origine animale (viande, lait et produits laitiers) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

90% de notre régime alimentaire sont des aliments qui ne contiennent pas de PV en général: viande, produits laitiers, poisson, œufs, etc. Seulement 10% de la ration quotidienne donne une chance d'obtenir autant de PV que le corps en a besoin.

Les produits à base de plantes varient considérablement en quantité et en qualité des fibres alimentaires qu’ils contiennent. Divers produits végétaux contiennent des fibres alimentaires de différentes espèces. Seulement avec une alimentation variée, c'est-à-dire Lorsque plusieurs types d'aliments d'origine végétale sont introduits dans le régime (céréales, pain de grains entiers, légumes, fruits et légumes verts), le corps reçoit à la fois la quantité nécessaire de fibres alimentaires et de fibres avec un mécanisme d'action différent.

Les produits ayant la plus forte teneur en membranes cellulaires incluent: le pain de farine complète, le millet, les légumineuses (pois verts, haricots), les fruits secs (en particulier les pruneaux), les betteraves. Des quantités importantes de membranes cellulaires contiennent également du gruau de sarrasin et de l'orge, des carottes. Les plus grandes quantités de substances pectiques se trouvent dans les pommes, les prunes, les cassis et les betteraves. Les aliments riches en diverses substances de lest comprennent également les noix (amandes, arachides, pistaches), le chou, les abricots, les mûres, la noix de coco, le kiwi, le persil, le maïs soufflé, les algues.

La faible teneur en membranes cellulaires est caractérisée par: le riz, les pommes de terre, les tomates et les courgettes.

En cas de consommation insuffisante de fibres alimentaires avec une alimentation normale, des mesures compensatoires pour enrichir l'alimentation quotidienne en fibres sont recommandées. Ces mesures compensatoires comprennent l’utilisation de son (blé, seigle, avoine) ou de compléments alimentaires biologiquement actifs (BAA), sources de fibres alimentaires.